今月は腹筋の強化、腹部内臓の働きを向上させるプログラムです。強度がやや強めのアーサナが多いですが、
なれるとスムーズにコンパクトに練習ができるプログラムです。
プラーナーヤーマは左右均衡系の練習と合わせて、胸郭を広げて呼吸効率を高めていきます。
丁寧にアーサナ、プラーナーヤーマを行えば、常に瞑想の練習は、より集中力の高まった状態でスタートすることができます。

●Ardha Halasana／アルダ・ハラーサナ（半分の鋤のポーズ）
ヨーガアーサナの練習の基礎が凝縮されています。ゆっくりの動作に意識を伴わせてください。両足を90度に保つことより、膝を伸ばした状態で、保てる位置で最終姿勢を保持します。
膝裏を伸ばして保てない方は、どうしたら伸びていくのか？自分の体をよく観察してみましょう。その箇所だけでなく、体全体のつながりをよく観察して、練習をしてみましょう。

●Naukasana／ナウカ・アーサナ（ボートのポーズ）
腹筋とバランス強化のアーサナです。また腹部内臓の働きを良好にするアーサナの１つです。慢性的な消化不良の方は、ぜひ定期的な練習を行いましょう。こちらのアーサナ、苦手な方が多いのですがぜひ少しずつトライをしてください。足と頭が同じ高さになるように保ちますが、いずれかが保てない方はどこに力が入れば、保てるのか？観察してみてください。また腹筋の弱い方は、段階を踏んで練習をしましょう。最初は肘をついて上半身を足と同じ高さに持ち上げることを意識してください。できる方は腕を床と並行に保ち、静止です。
アーサナを保持した後の体の変化によく意識を向けて、感じてみてください。

●Viparita Karani ／ヴィパリータ・カラニ（逆転の動作）
逆転の姿勢です。腹筋背筋が弱い方は、お尻がなかなか持ち上がらない、または反動をつけないと上がらない、と思います。最初はそれでもよいですが、徐々に反動をつけないでもお尻を上げられるようにしましょう。
体が安定する位置で最終姿勢を保持しますが、どこに体重が乗っていると、快適に保てるのか？をよく観察してみましょう。肘に全部乗せると肘が痛くなるので、気をつけてください。また、肘はできるだけ幅を狭くしていくように練習をしましょう。どんなアーサナも決して痛い、苦しいがないようにします。

④Danurasana／ダヌラ・アーサナ（弓のポーズ）
体の状態に応じて、調整をします。体が床からあまり持ち上がらない方、特に膝から上の腿が床から上がらない方は、両足の間を少し広く開いて、息を吐きながらさらに体を上に持ち上げるようにしましょう。
足と頭が同じ高さに持ち上がり、体を高く持ちげられる方は、膝の間を近づけて骨盤を締め気味で練習します。
（注意：体の硬いかた、体があまり高く持ち上がらない方は、膝の間は狭くしません。）

●プラーナーヤーマ
腹部を収縮させるエクササイズを組み合わせて、胸郭を大きく広げられるように意識をした練習です。

・Draw-in／ドローイン
体を少し前傾して、姿勢を固定させてから始めます。背中を丸めないようにします。

・Breathing exercise／ブリージング エクササイズ（両鼻から強く吐く）
息を吐くとき、頭が前に下がらないようにします。あごを床と並行に保ちます。

・Chandrabedhana Panayama／チャンドラベーダナ・プラーナーヤーマ
・Suryabhedana Pranayama／スーリヤヴェーダナ・プラーナーヤーマ
・Nadi Shodhana Kriya  ナーディー・ショーダナ・クリヤー（片鼻交互呼吸）
全て、1:2で行います。吐き息をゆっくり長くコントロールしていけるように練習します。
急ぐ、雑に行う、力を入れると、長く息を吐くことができません。
全ての実習はリラックスが前提です。リラックスした状態で行い、呼吸筋を大きく使えるように練習をしていきましょう。うまくいかない方はアーサナの練習を見直しましょう。よりリラックスできるように、各アーサナで胸部、背中部をストレッチさせて、弛緩させます。

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4月は新しい始まりの時期でもありますね。お仕事や家族のこと生活のことでの節目を迎える方もいらっしゃいます。
新しいことが始まることは、ワクワクすると同時に少し不安になったりもします。
ぜひその不安が大きくなりすぎないよう、ワクワクの方に気持ちを向けて、前に進んでいけるいいですね。

ヨーガでリラックスすると、心に少しゆとりが出ますね。焦りや不安や心配を、「まあいっか」や「大丈夫」に変換できたことがある方もいらっしゃると思います。
意識をどこに向けているか、日々何を意識しているかで、思うこと感じること行動は変わります。
無意識で考えていることや、習慣的に考えることは、知らず知らずに自分に大きな影響を及ぼします。
常に何を思い、何を考えるか？は突然変えられることではないので、日々の積み重ねです。
ヨーガを通して、いつも体は元気で、気持ちも前向きな状態を、こまめに経験していくことは、日々の積み重ねの１つになります。
思いだけでなく、行動に移すことで、様様なことが動いていきます。
ぜひそんな前向き思考と、行動力のためにも日々のヨーガを続けてみてください。

ヨーガで起こる変容には時間を要します。いつその結果が出るかは分かりませんが、いつの間にかおこっていたりします。ぜひ自分の達成したいことや、変えたいことがある方は、ヨーガを毎日コツコツと続けていただけると嬉しいです。自分では思ってもいなかったようなところで結果に遭遇するかもしれませんね。

毎日の健康や毎日の心の使い方と行動でも決まりますね。春のいい季節に気持ちよくヨーガをたくさんしましょう！