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NEW!!!12月メインプログラム更新

今月は、腹筋強化のアーサナもあります。苦手な方もぜひ少しずつ練習していきましょう。しっかりと身体をささえる力をつけ、また内臓にもしっかりを刺激が入り、内臓機能の向上にもつながります。(腰痛の方は、無理をしません)

また少しアドバンスなアーサナもありますが、こちらも見本と同じにやることより、自分の身体と自分のキャパシティに合わせて、練習を行ってください。

決して、形に合わせず、ご自身の状態が主体です。

●ナウカ・アーサナ(Naukasana)/ボートのポーズ
腹筋、内臓機能強化のアーサナです。特に消化機能が弱っている方は練習をしましょう。腰痛の方、腹筋が弱い方は、肘をついて身体をまず支えた姿勢から始めましょう。足と頭が同じ高さになるところで姿勢を保ちます。腕もしっかり伸ばして、姿勢に留まります。戻る時も、ゆっくり動き、解除後の身体の変化をよく感じましょう。


●シュヴァナーサナ(Svanasana)/犬のポーズ
これは身体の状態により、少しきつい方もいます。

1上向き
腕をしっかりと伸ばして、頭を上にむけて喉をよく伸ばしましょう。
きつい方は腕を少し前にスライドさせていきます。足幅が狭すぎても、上体を上げ辛いので、腰よりも広めに開き、爪先も伸ばしましょう。戻る時も、お腹〜胸〜肩〜頭とゆっくりおろします。

2下向き
背中、肩、アキレスが硬い方は、注意深く行います。できる方は、頭をしっかりと下げて、肘もよく伸ばします。かかとを床につけることでアキレスもよくストレッチされます。気持ちの良い範囲で行います。


●ゴムカ・アーサナ(Gomukhasana)/牛の顔のポーズ
少し難易度の高いアーサナです。必ず身体のキャパシティに合わせて練習をしましょう。足を組むのがむずかしい方は正座で行います。足を組める方は、足の甲を床につけ爪先を後ろにむけていきます。お尻は両方、床に置いて、左右で骨盤の感覚もチェックしてみましょう。背中をしっかり伸ばして、腕を組む/または近づけます。

どうしても腕を組む事ばかりに意識がむきますが、重要なのは、背骨を垂直に保ち、胸部をしっかりとストレッチさせる事です。頭が下に向く方は背骨〜首〜頭を垂直に保つことを特に意識しましょう。

スムーズに保てる方は、胸部、骨盤底の感覚に意識をむけて、安定した姿勢に留まりましょう。

●スーリヤヴェーダナ・プラーナヤーマ/(Suryabhedana Pranayama)
このプラーナーヤーマは身体に熱を生じさせます。また身体を活性化させる作用があります。冬の寒い時期に、行うのも良いです。プラーナーヤーマは、どれもゆっくり、丁寧に行いましょう。胸部、背中をよくリラックスさせて、胸郭をしっかり大きく動くようになってくると、さらに良いです。

 

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身体が硬い方、スムーズに動けない方は、メインプログラムの前に

・準備運動

・リラックス

・肩こりエクササイズ

などを組み合わせましょう。

 

慣れてプラーナーヤーマもしっかり行いたい方はオプションのいずれかのプラーナーヤーマプログラムを組みわせるのも良いです。
自分のお気に入りの組み合わせで練習しましょう!

さあ今月も一緒に頑張りますよー!忙しい時こそ、ヨーガでしっかり身体と心を整えましょう!そして毎日、笑顔で、気持ちよく過ごしましょう!!

 

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